راهنمای افزایش متابولیسم: چگونه سوخت وساز بدن را بهبود دهیم؟ - یومی بلاگ

• کاتابولیسم (Catabolism): در این فرآیند، مولکول های پیچیده مانند کربوهیدرات ها و چربی ها به اجزای ساده تر تجزیه می شوند و انرژی آزاد می گردد. نمونه ای از این فرآیند، هضم غذا و فراوری آ.ت.پ (ATP: Adenosine Triphosphate) است.
• آنابولیسم (Anabolism): این فرآیند شامل ساخت مولکول های پیچیده تر مانند پروتئین ها و چربی ها از اجزای ساده تر است که به انرژی احتیاج دارد. برای مثال، ساخت عضله از آمینواسیدها یک فرآیند آنابولیک محسوب می گردد.

آنزیم ها (Enzymes) نقش کاتالیزور را در این واکنش ها ایفا می نمایند و سرعت آنها را افزایش می دهند. عواملی مانند ژنتیک، سن، مقدار فعالیت بدنی و شرایط سلامت عمومی تاثیر مستقیمی بر سرعت متابولیسم دارند.

آیا می توان متابولیسم را تغییر داد؟

تحقیقات نشان می دهد که اگرچه ژنتیک و سن بر نرخ متابولیسم تاثیر می گذارند، اما روش هایی وجود دارد که می توان از آنها برای بهبود سرعت متابولیسم استفاده کرد. این روش ها شامل تمرینات قدرتی، مصرف مواد غذایی مناسب و حفظ سبک زندگی سالم هستند. با این کارها، می توان کالری بیشتری حتی در حالت استراحت سوزاند.

علائم متابولیسم کند

متابولیسم کند می تواند تأثیرات نامطلوبی بر سلامت و وزن داشته باشد. از جمله علائم شایع آن می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کاهش سرعت کاهش وزن: باوجود رعایت رژیم غذایی و ورزش، کاهش وزن به سختی انجام می گردد.
• خستگی و کمبود انرژی: کاهش فراوری انرژی باعث احساس مداوم خستگی می گردد.
• افزایش وزن غیرمنتظره: اگر بدون تغییر در رژیم یا فعالیت روزانه وزن اضافه کنید، ممکن است متابولیسم شما کند باشد.
• احساس سرما: کمبود انرژی فراوری شده می تواند باعث سردی مداوم بدن گردد.
• خشکی پوست و نازک شدن موها: متابولیسم کند بر بازسازی سلول ها اثر منفی می گذارد.
• مسائل گوارشی: کاهش سرعت گوارش می تواند منجر به یبوست گردد.

چگونه متابولیسم خود را تقویت کنیم؟

1. تمرینات قدرتی انجام دهید

ساخت عضله یکی از مؤثرترین راه ها برای افزایش متابولیسم است. عضلات در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری را در برنامه خود بگنجانید.

2. در طول روز فعال بمانید

فعالیت های غیرورزشی مانند راه رفتن، تمیزکاری یا حتی تکان دادن پاها (NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis) می توانند به طور قابل توجهی کالری سوزی روزانه را افزایش دهند. استفاده از میز ایستاده یا راه رفتن کوتاه در فواصل زمانی کاری نیز مفید است.

3. رژیم غذایی پروتئین دار داشته باشید

مصرف مواد غذایی پروتئین دار مانند گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ و حبوبات می تواند متابولیسم را تقویت کند. پروتئین ها به علت اثر گرمایی غذا (TEF: Thermic Effect of Food) انرژی بیشتری برای هضم احتیاج دارند.

4. خواب کافی داشته باشید

خواب مناسب نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی و سلامت متابولیسم دارد. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی هورمون های تنظیم نماینده اشتها را مختل نموده و متابولیسم را کاهش می دهد. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

5. ادویه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ادویه هایی مانند فلفل قرمز (حاوی کپسایسین)، زنجبیل و دارچین می توانند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهند. این ادویه ها نه تنها غذا را خوش طعم می نمایند بلکه به کالری سوزی نیز یاری می نمایند.

6. آب کافی بنوشید

آب یکی از عناصر ضروری برای انجام فرآیندهای متابولیکی است. نوشیدن آب سرد می تواند به طور جزئی متابولیسم را افزایش دهد، زیرا بدن برای گرم کردن آن انرژی مصرف می نماید.

7. مصرف چای سبز و کافئین را امتحان کنید

چای سبز و قهوه حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به صورت موقت چربی سوزی و متابولیسم را تقویت نمایند. اگرچه این مواد جایگزین رژیم غذایی مناسب یا فعالیت بدنی نیستند، اما می توانند به عنوان مکمل مورد استفاده قرار گیرند.

سوالات متداول

روش 2-2-2 چیست؟

این روش شامل نوشیدن دو بطری آب، دو وعده میوه و دو پیاده روی کوتاه در طول روز است. این رویکرد برای بهبود گوارش و افزایش کالری مصرفی پیشنهاد می گردد.

چه غذاهایی متابولیسم را افزایش می دهند؟

غذاهای حاوی پروتئین، غلات کامل، چای سبز، قهوه و ادویه های تند مانند فلفل قرمز از جمله خوراکی هایی هستند که می توانند متابولیسم را تقویت نمایند.

چرا متابولیسم من کند است؟

عوامل مختلفی از جمله افزایش سن، کمبود فعالیت بدنی، عدم تعادل هورمونی و رژیم های غذایی بسیار محدودنماینده می توانند موجب کند شدن متابولیسم شوند.

منبع

themanualمنبع: یک پزشک