چگونه در دوران بارداری استرس را مدیریت کنیم؟ - یومی بلاگ

دلایل اصلی استرس در بارداری

دلایل بروز استرس بارداری در زنان، متفاوت است اما برخی از شایع ترین آن ها شامل موارد زیر است:

• ناراحتی های ناشی از بارداری مانند تهوع، استفراغ، یبوست، خستگی و کمردرد که می توانند بسیار پراسترس باشند.
• داشتن نگرانی در مورد سلامتی فرزندی که هنوز متولد نشده، می تواند منبع دائمی استرس باشد.
• بروز تغییرات هورمونی مربوط به دوران بارداری می توانند باعث ایجاد نوسانات و تغییراتی در خلق و خو شوند و مدیریت استرس را سختتر کند.
• شاید شرایط موجود در منزل نیز باعث ایجاد استرس گردد؛ مانند تک والد بودن و یا داشتن یک نوجوان در خانه. در این هنگام از خود می پرسید که چگونه می توانید از پس مسائل خانوادگی برآیید یا با آن روبرو شوید که این مسائل شامل خشونت خانوادگی هم می گردد.
• زنان شاغل باید استرس و فشار زیاد کاری و مسئولیت ﺁماده کردن تیم خود پیش از رفتن به مرخصی زایمان را قبول نمایند.

اثرات آسیب رسان و مخرب استرس در بارداری برای مادر و جنین

استرس و فشار روحی می توانند مسائل طبیعی بارداری از قبیل مشکل خواب، درد بدن و تهوع صبحگاهی را بدتر کند. استرس می تواند بر روی عادات غذایی شما نیز اثر بگذارد؛ به این معنی که ممکن است باعث گردد بیشتر یا کمتر از میزان لازم غذا بخورید، با اضافه وزن یا کاهش وزن روبرو شوید و یا باعث بروز شرایط وخیم تری مانند دیابت حاملگی یا زایمان زودرس گردد.

سطوح بالایی از استرس و فشار روحی ممکن است باعث بروز فشار خون بالا گردد. این حالت منجر به بیماری پره اکلامپسی و بیماری قلبی می گردد. همچنین برخی هورمون های مربوط به استرس ممکن است در ایجاد برخی مسائل بارداری نقش داشته باشند.

سیستم ایمنی بدن که وظیفه محافظت از شما در برابر عفونت را بر عهده دارد، با وجود استرس و فشار روحی در معرض خطر قرار می گیرد و احتمال ابتلا به عفونت رحم را بیشتر می نماید. این نوع عفونت می تواند باعث زایمان زودرس گردد. استرس ممکن است خطر داشتن نوزادی با وزن کم را هم افزایش دهد.

استرس باعث ترشح شدن هورمون کورتیزول می گردد که می تواند بر روی رشد نوزاد تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به افسردگی، اختلال بیش فعالی (ADHD)، چاقی، از دست دادن عضله، بیماری قلبی و استئوپورسیس (پوکی استخوان) را افزایش دهد.

• بایدها و نبایدهای تغذیه دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین

اگر نوزاد شما نارس متولد گردد، ممکن است دچار مسائل گوارشی، مسائل تنفسی و ایمنی پایین گردد. نوزادانی که با وزن کم متولد می شوند، ممکن است سیستم ایمنی ضعیف یا ﺁسیب دیده ای داشته باشند.

علائم و نشانه های هشدار دهنده استرس شدید در دوران بارداری

از ﺁنجایی که بدن به تغییرات جسمی، روحی و یا عاطفی واکنش نشان می دهد، می توان علائم استرس را نیز به همین شکل دسته بندی کرد.

• علائم فیزیکی می تواند شامل درد قفسه سینه، مسائل تنفسی، مسائل بینایی، سردرد، ضربان سریع قلب، سرگیجه، خستگی، درد های عضلانی، مسائل معده و افزایش عرق باشند.
• علائم ذهنی و روانی ممکن است شامل گیجی و سردرگمی، کابوس های شبانه، از دست دادن حافظه، تغییر در الگوهای خواب و مشکل تمرکز باشند.
• علائم احساسی و عاطفی می توانند شامل حس اندوه، احساس گناه، اضطراب، زود رنجی و کج خلقی، ترس، انکار و عدم پذیرش، نگرانی، تنهایی و ناامیدی باشند که می تواند منجر به جدا شدن از خانواده و دوستان، کمتر خوردن و مصرف مواد مخدر و الکل گردد.

روش هایی ساده برای کنترل استرس عاطفی در دوران بارداری

این طبیعی است که در دوران بارداری احساس استرس داشته باشید. به هر حال، این تجربه ای است که زندگی شما را تغییر می دهد و باعث بروز تغییراتی در بدن و احساسات شما می گردد.

تغییر به خودی خود باعث استرس می گردد و زمانی که شما با ناشناخته ها روبرو می شوید، ذهن شما ترس و افکار غیر منطقی را به وجود می ﺁورد که فقط احساسات را تشدید می نماید.

موضوع قطعی این است که در هر جنبه از زندگی شما تغییراتی صورت خواهد گرفت، پس بهترین کاری که می توانید برای خودتان انجام دهید این است که ﺁن ها را بپذیرید، در ﺁغوش بگیرید و ﺁرام بمانید.

بهترین روش برای ﺁرام ماندن این است که در لحظه زندگی کنید و در مورد اکنون و در حال حاضر هوشیار باشید و نه ﺁنچه که پیش خواهد آمد. البته، گفتنش از انجام دادن آن راحت تر است. این کار به سادگی نفس کشیدن است. زمانی که نفس های عمیق می کشید، پیامی را به مغز می فرستید تا ﺁرام گردد. سپس مغز، ضربان قلب شما را پایین می ﺁورد، تنفس شما را تنظیم می نماید و فشار خون شما را پایین می ﺁورد و باعث احساس ﺁرامش می گردد. زمانی که بدن ﺁرام می گردد، شما سعی می کنید مسائل را واضح تر ببینید و همچنین به شما یاری می نماید تا چیزی که باعث استرس و تنش شده است را مورد ارزیابی قرار دهید.

برخی اوقات، چیزهای ساده ای همچون کارهای خانه می تواند برایتان سخت و سخت باشد و حتی فکر کردن به آن باعث استرس گردد. در صورت امکان، وقتی به یاری احتیاج دارید، از کسی یاری بخواهید و یاد بگیرید که به دیگران اعتماد کنید تا برای شما کاری را انجام دهند. کمال گرا نباشید. مهم ترین چیز این است که کار انجام گردد.

بیاموزید که با وقت خود و دیگران انعطاف پذیری داشته باشید. سخت گیری های غیرضروری می تواند به استرس شما نیز یاری کند. اگر در طول هفته برنامه ی فشرده ای دارید، پس تعطیلات ﺁخر هفته را به بازی کردن و تفریح بگذرانید. حالا شما چیزی دارید که مشتاقانه در انتظار ﺁن به سر می برید و این فکر به تنهایی می تواند باعث حس آرامش شما شده و حتی شاید لبخندی روی صورت شما بیاورد.

4 ترفند برای کاهش استرس در طول دوران بارداری

چند راه حل ساده اما موثر وجود دارد که می توانند به کنترل استرس در بارداری یاری زیادی نمایند. در ادامه به آنالیز این راه حلها می پردازیم.

1. مایندفولنس را تمرین کنید

مایندفولنس تمرین آگاهی هدفمند و بدون قضاوت است. مایندفولنس شامل تمرین نشستن و مدیتیشن یا تمرین تنفس عمیق است. چندین مطالعه روی انجام مایندفولنس در طول دوران بارداری صورت گرفتند که نشان دادند مایندفولنس می تواند به کاهش افسردگی، اضطراب و استرس یاری کند.

مایندفولنس همچنین به زنان باردار یاری می نماید که بهتر افکار و احساسات خود را بپذیرند، کمتر نسبت به استرس واکنش نشان دهند، از موقعیت های پراسترس دوری نمایند و برای زایمان آماده تر باشند.

می توانید به روش های مختلفی مایندفولنس را تمرین کنید. اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید یک ویدئوی آنلاین مایندفولنس را مشاهده کنید، به روش های مدیتیشن در یک اپلیکیشن مایندفولنس گوش دهید یا در یک کلاس مدیتیشن شرکت کنید.

اگر فرد باتجربه ای هستید می توانید یک محیط آرام را پیدا کنید، راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید. می توانید یک آنکور انتخاب کنید که می تواند هر چیزی باشد که امکان متمرکز کردن توجه تان روی آن وجود دارد (مثل تنفس تان، صداهای محیط، بو، مزه یا مانترا).

در طول این تمرین ممکن است متوجه شوید که افکار، احساسات و سایر حس ها ظاهر می شوند که این امری طبیعی است. به جای قضاوت کردن خودتان به خاطر این افکار یا پرت شدن حواس تان، سعی کنید که دوباره توجه تان را به سمت آنکور منعطف کنید. ممکن است چندین بار در طول تمرین، ذهن تان منحرف گردد. برای تمرین مایندفولنس، فقط کوشش کنید که توجه تان را به زمان حال و آنکور معطوف کنید. این اقدام به معنای مایندفول بودن است.

تمرین مایندفولنس می تواند حتی برای افراد باتجربه هم چالش برانگیز باشد. کلید موفقیت در مایندفولنس این است که از قضاوت دوری کنید و در تمرینات مایندفولنس تان هماهنگی را حفظ کنید. حتی چند دقیقه تمرین مایندفولنس در طول روز می تواند به شما یاری کند که ریلکس و آرام شوید.

2. حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید

خواب برای سلامت ذهن لازم است اما در دوران بارداری خوابیدن می تواند چالش برانگیز باشد. زنان باردار به علت احساس درد و احتیاج مکرر به دستشویی رفتن، ممکن است دچار مسائل خواب شوند. خواب ناکافی در طول بارداری می تواند نشانه ای از استرس باشد یا منجر به استرس گردد. اگر احساس استرس دارید ممکن است متوجه شوید که هنگام خواب ذهنتان مشغول است. اقداماتی هستند که می توانید انجام دهید تا خوابتان بهبود پیدا کند اما اگر باز هم اختلال خواب داشتید درباره مشکل تان با یک متخصص مشورت کنید.

برای بهبود کیفیت خواب سعی کنید که بهداشت خواب را تمرین کنید. این اقدامات شامل این مواردند: عدم مصرف کافئین و شکر، پرخوری نکردن قبل از خواب، عدم استفاده از ابزار الکترونیکی هنگام شب و اطمینان از این که اتاق خواب دمای مناسب دارد و تاریک و آرام است.

یک روتین خواب ایجاد کنید که شامل خوابیدن و بیدار شدن در زمان یکسانی در هر روز (از جمله آخر هفته ها) است. سعی کنید که در اوایل روز ورزش کنید تا هنگام خواب احساس خستگی داشته باشید. همچنین اگر برای خوابیدن مشکل دارید، به ساعت نگاه نکنید. بلکه تنفس عمیق یا مایندفولنس را امتحان کنید تا بتوانید احساس آرامش داشته باشید.

3. یک برنامه غذایی متعادل داشته باشید

مصرف یک برنامه غذایی سالم می تواند برای سلامت جسمی و ذهنی در طول بارداری موثر باشد. زمانی که احساس بهتری دارید بهتر می توانید فکر کنید و به این نحو بهتر می توانید موقعیت های پر استرسی که برای شما رخ می دهند را کنترل کنید.

مصرف اسیدهای چرب امگا3 با سطح کمتری از استرس در خانم های باردار همراه است. اسیدهای چرب امگا3 نوعی از چربی های سالم هستند که در ماهی هایی مثل سالمون، گردو، تخم کتان، دانه چیا وجود دارند. اگر در طول بارداری ماهی مصرف می کنید، بهتر است از مصرف ماهی هایی (مثل شمشیر ماهی و کوسه) که سرشار از جیوه هستند بپرهیزید و مصرف آن ها را به یک یا دوبار در هفته کاهش دهید.

پیشنهاد می گردد که زنان باردار رژیم غذایی ای مصرف نمایند که حاوی چربی های سالم، غلات سبوس دار، کربوهیدرات ها، میوه ها و سبزیجات هستند و از مصرف الکل، سطح بالای کافئین، ماهی های حاوی مقادیر بالای جیوه و مواد غذایی ای که خطر بیماری های ناشی از غذا را افزایش می دهند بپرهیزند. در طول بارداری، زنان به مقادیر بیشتری از ویتامین های خاص، مواد مغذی (نظیر آهن، کلسیم، فولیک اسید) و ویتامین D احتیاج دارند.

پیشنهاد می گردد زنانی که قبل از بارداری وزن متعادلی داشتند، در طول بارداری حدودا 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه نمایند. زنانی که از قبل کمبود وزن داشتند باید وزن بیشتری اضافه نمایند. در حالی که زنانی که از قبل اضافه وزن داشته اند باید وزن کمتری اضافه نمایند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه سالم در طول بارداری با پزشک، ماما یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

4. فعالیت های فیزیکی داشته باشید

بهترین فعالیتی که می توانید برای کاهش تنش و استرس خود انجام دهید، ورزش و مراقبه است و یوگای بارداری بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.

وقتی ورزش می کنید، مغز شما هورمون سروتونین ﺁزاد می نماید که به عنوان ماده شیمیایی شادی آور شناخته می گردد، چرا که این ماده مسئول احساس سلامتی و شادی است.

هنگامی که یوگا را اجرا می کنید، نه تنها ﺁهنگ و تن ﺁن را اجرا می کنید و بدن خود را کش می دهید، بلکه تکنیک های نفس کشیدن، ﺁرامش و مراقبه را نیز می ﺁموزید. چنانچه یوگا فعالیت مورد علاقه شما نیست، شنا کردن گزینه خوبی است چون بدون اینکه زیاد به مفاصل خود فشار بیاورید باعث سفت و محکم شدن عضلات می گردد.

قبل از انجام هر کاری، با پزشک خود مشورت نموده و از او درباره یک برنامه ی ورزشی که در دوران بارداری می توانید از آن بهره ببرید، پرس و جو کنید.

سخن آخر

تنش و استرس روزانه ای که شما به طور روزانه آن را تجربه می کنید کاملا طبیعی است و تاثیری منفی بر سلامتی شما ندارد. در واقع، زمانی که دچار تغییرات فیزیکی و عاطفی می شوید، احساس استرس و نگرانی، امری طبیعی است. پس تنش و استرس را کنار بگذارید. پیشنهاد می کنم قبل از اینکه کودک دلبندتان به جهان بیاید 12 ترفند که هر مادری برای نگهداری از نوزاد تازه متولد شده باید بداند را حتما بخوانید.

منبع : emedihealth , choosingtherapy