بعد از تمرین و ورزش چه چیزی باید بخوریم؟ - یومی بلاگ

اهمیت میان وعده بعد از تمرین

حین ورزش عضلات از گلوکز ذخیره شده استفاده می نمایند که گلیکوژن نامیده می گردد و سطح آن کاهش می یابد. ورزش های استقامتی مانند دویدن بیشتر از فعالیت های مقاومتی مانند وزنه برداری از گلیکوژن استفاده می نمایند. اثر دیگر ورزش این است که عضلات دچار پارگی کوچک می شوند. به دست آوردن تعادل غذایی مناسب پس از ورزش سطح انرژی را بازیابی می نماید و خستگی را کاهش می دهد، به بدن در ترمیم عضلات و ایجاد قدرت برای تمرینات آینده یاری می نماید، بنابراین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مفید همه برای بهبودی بدن ضروری هستند.

پروتئین

ورزش از رشد عضلات پشتیبانی می نماید، اما بدن بعد از ورزش به راهکارهایی برای ریکاوری و بازیافت انرژی احتیاج دارد. مصرف پروتئین بعد از ورزش به بهبود ماهیچه ها یاری نموده و از کاهش توده لاغر جلوگیری می نماید. توده لاغر به ظاهر عضلانی و ضخیم یاری می نماید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها عناصر درشت مغذی هستند که به بدن در شارژ مجدد و تامین سوخت خود یاری می نمایند. هر فردی که بیش از هفت بار در هفته ورزش می نماید باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را دوباره پر می نمایند.

اثرات چربی بعد از ورزش

بسیاری از مردم بر این باورند مصرف چربی پس از ورزش هضم و جذب مواد مغذی را آهسته می نماید. برای بعضی از انواع چربی این ممکن است درست باشد. با این حال، اطلاعات کمی در خصوص اثرات کالری چربی پس از تمرین وجود دارد. ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف چربی را پس از ورزش محدود کنید، اما بعید است سطح پایین چربی مانع از بهبودی گردد.

چه چیزی بعد از ورزش بخوریم و چرا؟

موارد زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن یاری می نماید مواد مغذی را سریع جذب نموده و بهبودی را تسریع کند.

پروتئین لبنیات

بر اساس تحقیق منتشر شده در سال 2017، ممکن است حدود 9 گرم پروتئین شیر برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات کافی باشد که به بهبودی بعد از ورزش یاری می نماید. به غیر از شیر محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:

ماست یونانی

پنیر ریکوتا

پنیر

کفیر

در حقیقت، یک فنجان کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین ها می توانند سلول های جدید به ویژه سلول های عضلات را ترمیم نمایند، همچنین این پروتئین ها حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری که فقط به وسیله رژیم غذایی در دسترس هستند.

در سال 2007، بعضی از محققان دریافتند پروتئین های پایه شیر در تقویت رشد پروتئین های عضلانی پس از ورزش مقاومتی موثرتر از پروتئین های پایه سویا هستند. همچنین آنها اظهار داشتند در حالی که هر دو پروتئین شیر و سویا به فرد در حفظ و ساخت توده عضلانی یاری می نمایند، اما پروتئین های شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثرتر هستند.

تخم مرغ

نتایج یک مطالعه از سال 2017 نشان می دهد مصرف تخم مرغ کامل بعد از ورزش مقاومتی منجر به سنتز پروتئین بیشتری نسبت به مصرف سفیده با محتوای پروتئین مشابه است. محققان نتیجه گرفتند مواد مغذی موجود در زرده به تحریک موثرتر عضلات یاری می نماید.

اسیدهای چرب امگا 3

تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد مصرف مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین های عضلانی و افزایش اندازه سلول های عضلانی در بزرگسالان جوان و میانسال یاری می نماید. ماهی های چرب از جمله آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، همچنین ماهی تن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب است و حدود 6 اونس ماهی تن بسته بندی شده در آب حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است.

شواهد دیگر نشان می دهد روغن حاصل از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلات پس از تمرین مقاومتی یاری کند. مطالعه ای از سال 2016 نشان می دهد مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز به مدت 1 هفته قبل از آغاز ورزش مقاومتی منجر به کاهش درد عضلات می گردد.

کربوهیدرات ها

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای کاهش ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن باشد که ممکن است بعد از ورزش رخ دهد. مصرف کربوهیدرات به عنوان بخشی از میان وعده بعد از تمرین نیز به تقویت ذخیره گلیکوژن یاری می نماید. سیب زمینی شیرین، کینوا، غلات و میوه ها می توانند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات مفید باشند.

کینوا عاری از گلوتن است و به عنوان یک ماده مغذی شبه طبقه بندی و به طور معمول به صورت دانه مصرف می گردد، همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است. به علاوه، کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد و این برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می نمایند یک انتخاب عالی است.

چای گیاهی

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در دمنوش های گیاهی به ویژه یربا ماته ممکن است به بدن در پردازش موثر کربوهیدرات ها و پروتئین ها یاری کند. نویسندگان یک مطالعه از سال 2016 اثرات این چای را با آب پس از ورزش مقایسه کردند. شرکت نمایندگانی که یربا نوشیدند در 24 ساعت بعد از تمرین سریع تر قدرت خود را بازیافتند.

آب

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین امری لازم است. هیدراته ماندن باعث می گردد که بدن بیشترین بهره را از ورزش ببرد. بدن هنگام تعریق آب و الکترولیت را از دست می دهد، بنابراین نوشیدن آب در طول تمرین و بعد از آن باعث بهبود عملکرد و بهبود می گردد. نوشیدن مقدار مورد احتیاج آب برای هر فردی متفاوت است و به عوامل مانند نوع ورزش، میزان تعریق، تشنگی و همچنین عوامل دیگر بستگی دارد.

در خاتمه

مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و بعضی چربی ها پس از ورزش به تشویق فراوری پروتئین عضله یاری می نماید و بهبود را با بهترین نتیجه تقویت می نماید، بنابراین سعی کنید در اسرع وقت میان وعده خود را بعد از تمرین بخورید. به علاوه، یادتان باشد مایعات و الکترولیت ها را با نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش جایگزین کنید.